Douleurs tibia, talon d'achille lors du pèlerinage vers Compostelle

tendinite sur Compostelle

Ces conseils ne sont donnés qu'à titre indicatif. En aucun cas, ils ne sauraient se substituer à une consultation médicale (conseillée).

Voilà un titre qui pourrait vous faire penser que vous êtes tombé sur une page miracle, dont l'auteur détient un secret vieux de mille ans. Il n'en n'est rien ! Si vous n'êtes pas un sportif(ve), ou si le sport que vous pratiquez ne fait pas trop appel aux tendons (pieds, genoux...), il est probable qu'il faudra réveiller un peu tout ça pour éviter des problèmes lors du pèlerinage, du moins essayer de limiter les risques, car il n'y a pas de remède miracle...

En ce qui concerne la tendinite, c'est une pathologie du mouvement. Elle peut concerner tout le monde , y compris le travailleur qui effectue toujours le même mouvement, et surtout ceux qui se croient à l'abri, je veux parler des sportifs en tout genre. J'en ai connu plusieurs, pourtant habitués aux treks 1 fois par semaine par exemple, ou ceux aux randonnées hebdomadaires de 35 ou 40 km (et des fois plus !).

La grande différence, c'est que faire Compostelle, ça ne dure pas qu'un jour.

Il y a des exercices pour "assouplir" les tendons, mais il est peut-être plus efficace de faire quelques randonnées dans votre région. Au moins vous serez sûr de faire travailler les bons muscles, sans parler du travail cardiaque, du souffle, sans compter que parfois, la tendinite est déclenchée par un problème de chaussures, ou du couple type de terrain et chaussures non adaptées. Ce genre de problème peut être révélé si vous faites des marches d'entraînement entre 15 et 18 km avec votre équipement complet (sac à dos et chaussures).

Au passage, sachez que les tendons ne se "musclent" pas...

Lors d'éventuels entraînements, attention à bien varier les terrains, du goudron, du terrain souple, des montées, des descentes, du plat... Pour commencer à voir apparaître des "problèmes", la distance minimum est souvent au-dessus de 18 km. (mais elle peut varier d'un individu à l'autre). La tendinite arrive rarement après un ou deux jours de marche. Elle résulte habituellement de l'accumulation des efforts sur plusieurs jours.

Bien malin celui qui vous donnera la recette pour éviter la tendinite à tous les coups. Et encore une fois, nous n'avons pas tous les mêmes tendons, les mêmes types de pieds, et le même type de marche... De plus, certaines personnes semblent être prédisposées aux tendinites...

Exemple d'une tendinite très difficile à éviter, car elle trouve son origine dans un problème morphologique : la périostite tibiale. La douleur commence dans le haut de la cheville pour s'étendre dans le tibia.

Par contre, il est inutile de cumuler les facteurs aggravants, en voici quelques-uns :

L'hydratation

L'une des causes aggravante est un manque d'hydratation convenable. La soif se fait sentir quand la déshydratation est déjà bien entamée (il est alors trop tard). La prise de boissons devra être fréquente. Il est recommandé de boire souvent de petites quantités, plutôt qu'une grande gorgée de temps en temps. De toute façon l'appareil digestif ne permet pas de traiter un gros volume d'eau en une fois. Le reste ne fait donc que "passer".

Dans l'idéal, il ne faudrait pas boire de l'eau "normale". Pour une hydratation efficace, surtout lors de grosses chaleurs, une boisson doit se rapprocher le plus possible d'une "acidité / salinité" déjà présente dans votre corps.

Voici la recette :

Prendre une bouteille d'1 litre, la remplir à moitié d'eau. Presser une orange ou deux citrons (vous pouvez utiliser du jus tout prêt en dosette). Verser le jus dans la bouteille, mettre une pincée de sel (1-2g) dans le liquide, ajouter 3 à 4 cuillerées à café de sucre en poudre. Ajouter de l'eau pour compléter. Refermer, remuer énergiquement le tout. Vous disposez désormais d'un litre d'une "boisson de l'effort" prête à l'emploi (et naturelle !). C'est meilleur que de l'eau seule... mais on n'a pas toujours le temps ou le courage de préparer ça le matin (surtout qu'il faut penser à acheter les Oranges !). Attention aussi au sel si vous avez des problèmes cardiaques.

L'effort de trop

A la lecture de différents témoignages, il apparaît que se surpasser sans en avoir le sentiment, (quand on se sent en superforme), et faire le kilomètre de trop, peut déclencher l'apparition d'une tendinite.

C'est la raison pour laquelle certains pèlerins, qui ont déjà parcouru plus de 500 km sans problème, en sont aussi victimes. Certains se demandent encore pourquoi...
Au fur et à mesure que vous allez avaler les kilomètres, votre corps va s'habituer à l'effort, et vous allez avoir le sentiment de pouvoir en faire plus que la veille (ou la semaine précédente).

D'une certaine manière, c'est vrai (le corps s'habitue), mais trop c'est trop. La difficulté, c'est que chacun possède sa propre limite... quelqu'un fera 35 km sans problème, alors qu'un autre sera fatigué au bout de 25. Evitez d'enchainer plusieurs longues étapes. Faites de temps à autre des étapes dites de repos (entre 15 et 20 km maxi). Évitez également de, marcher trop vite. La foulée importe peu, mais chacun possède son propre rythme (3km/h, 4km/h...).

La pire des choses, c'est de marcher avec quelqu'un qui n'a pas le même rythme que vous... si le train est trop rapide pour vous, vous allez "forcer" beaucoup trop pour vos tendons, un jour ou l'autre, vous risquez la tendinite que vous n'auriez pas eu seul(e)....

Attention aux terrains "monotones". Le bitume ou la ligne droite pendant plus de 10 kilomètres peuvent favoriser l'apparition d'une tendinite. D'abord parce que sur ce genre de terrain, on a tendance à accélérer le rythme, mais aussi parce que les mouvements sont trop répétitifs. S'ajoute parfois à cela des chaussures de mauvaise qualité sans un amorti suffisant, ou alors des chaussures montantes ou mi-montantes dont on a mail ajusté (ou mal fait) le laçage (souvent au niveau du coup de pied)

L'alimentation

À ce jour, aucune relation sérieuse n'a pu être établie entre alimentation et risque de tendinite.

Se soigner

Toujours pas question de faire ici un semblant de prescription médicale. (d'abord c'est interdit...) et puis des informations qui datent de 2013, font état de problèmes avec certaines substances contenues dans certaines pommades - Mais voici quelques pistes à explorer avec le corps médical.

Nous donnones des noms de médicaments, mais au fil des ans, certains ont pu être retiré de la vente, ou d'autres, plus efficaces, les ont remplacés. Certains médecins vont vous prescrire des anti-inflammatoires en comprimé, là où un kiné vous donnera plutôt un traitement local (souvent efficace et moins traumatisant pour votre estomac, comme les patchs ci-contre.

 L'idéal serait de soigner votre tendinite dès les premiers symptômes. Ne jouez pas les "gros durs", vous risquez tout simplement l'immobilisation pendant au moins 15 jours... Il faudra de toute façon consulter, dès que possible, un médecin ou un kinésithérapeute. Avant de partir, demandez-leur conseil (et voir aussi vos éventuelles allergies à certains médicaments). Il existe un certain nombre d'anti-inflammatoires vendus sans ordonnance (y compris en Espagne).

Le plus connu est le gel Voltarène (Voltaren en Espagnol - prononcez Boltaren) - Si votre médecin est d'accord, vous pouvez en emporter un tube afin de commencer l'application dès les premières douleurs suspectes. Assez chers, mais vraiment très efficaces également, des plaques de Flector Tissugel ou équivalent (ci-dessus). L'avantage c'est que ce pansement diffuse le produit en continu tout au long de la journée (ou de la nuit), un peu à la manière d'un patch. Il existe le même type de patch dans la gamme des produits Voltarene.

Ne les acheter que si nécessaire, car la conservation doit se faire à une température inférieure à 25 degrés, et la boîte contient environ 6 plaques (à stocker au réfrigérateur le soir au gîte), et à conserver bien au milieu du sac, à l'abri de la chaleur.

Les pommades ne sont efficaces que sur les tendinites "de surface". En effet, elle ne pénètre que de 2 ou 3 mm sous la peau... et dans quelques cas une application d'anti-inflammatoires peut être déconseillée.

Dans son livre, Nutrition de la force, Julien Venesson recommande des comprimés d' Extranase (vente libre en pharmacie) qui est un complément alimentaire très efficace pour accélérer la disparition d'une tendinite. Attention, toutefois, ça n'est pas un remède miracle, le traitement doit être suivi pendant 3 semaines, et à condition d'arrêter l'origine de la tendinite, dans notre cas, arrêter de marcher...

Ces médicaments ne sont pas sans danger (risque d'interaction avec d'autres médicaments, même vendus sans ordonnance ) - il est donc impératif de consulter votre médecin traitant avant votre départ afin d'en parler avec lui. Il saura vous conseiller sur la conduite à tenir en tenant compte votre cas personnel, au cas où une tendinite apparaîtrait en cours de pèlerinage. Comme indiqué plus haut, il faut ajouter que ces deux dernières années ont vu l'interdiction de nombreux médicaments ou principes actifs présents dans certains produits. Une raison de plus pour demander l'avis éclairé (et à jour) de votre médecin généraliste...

un site à consulter : Base de données publique des médicaments

Pour terminer

Il n'y a pas que le tendon d'Achille, les tendons du tibia ou du genou... D'autres douleurs peuvent aussi avoir comme origine tout simplement une chaussure trop serrée, souvent au niveau du cou-de-pied. La plupart du temps avec des chaussures montantes ou mi-montantes. On se dit qu'en serrant bien, le pied sera bien calé et qu'on évitera les ampoules. Erreur ! le pied sera surtout calé au niveau de l'articulation et sera cause d'une douleur à court ou moyen terme. Comme le dessus de la chaussure appuie trop sur le  cou-de-pied, c'est le tendon d'Achille qui en subit les conséquences. Bon, là, c'est à vous de voir... faites quelques essais, et soyez à l'écoute de votre corps...

On vous le dit sur tous les sites consacrés à la randonnée... prenez des chaussures ayant au moins une bonne centaine de kilomètres dans la semelle, elles n'en seront que plus confortables et formées à votre pied (et ce, même si le vendeur de votre magasin de sports préféré vous dit que c'est inutile avec les chaussures "modernes").

Pour aller plus loin, lisez l'article consacré aux chaussures de randonnée.

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